Как научиться стоять в планке: простой план для начинающих. Секреты удержания планки: подробное руководство для укрепления кора

Научиться долго стоять в планке – это отличный способ укрепить мышцы кора и улучшить свою выносливость. Вот подробный план, который поможет вам достичь этой цели:


Шаг 1: Понимание планки

Прежде чем начать тренировки, важно понять, что такое планка и как она работает. Планка – это упражнение, в котором вы держитесь в положении, напоминающем позу верхом на отжиманиях, только на предплечьях и носках ног. В это время мышцы кора напрягаются, чтобы поддерживать ваше тело в прямой линии.


Шаг 2: Начните с базовой позиции

Начните с простой версии планки. Ложитесь на пол на предплечьях, согнутых под углом 90 градусов. Ноги должны быть вытянуты, а тело – в прямой линии от головы до пяток. Поддерживайте эту позицию, напрягая мышцы кора. Держите так 10-20 секунд.


Шаг 3: Увеличение времени

Постепенно увеличивайте время, проведенное в планке. Как только вы сможете легко удерживать базовую позицию на 20-30 секунд, увеличьте время до 40-60 секунд. Постепенно работайте над увеличением времени до 1-2 минут и более.


Шаг 4: Используйте интервальный метод

Для разнообразия и более эффективной тренировки используйте интервальный метод. Например, удерживайте планку в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд, и повторяйте этот цикл 5-10 раз.


Шаг 5: Экспериментируйте с вариациями

Чтобы сделать тренировку интереснее и эффективнее, экспериментируйте с различными вариациями планки. Например:

• Боковая планка: удерживайте позицию на боку, опираясь на боковую часть стопы и предплечья.
• Подъемы ног: поднимайте и опускайте ноги, не изменяя положения тела.
• Планка на одной ноге: поднимите одну ногу от пола и удерживайте позицию.
• Планка с весом: используйте гантели или другие веса, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора.

Шаг 6: Регулярная практика

Практикуйтесь в планке регулярно, чтобы улучшить выносливость и укрепить мышцы кора. Добавьте это упражнение в свою ежедневную или еженедельную тренировку и постепенно повышайте уровень сложности и длительность удержания позиции.


Примерная тренировка:

• Начните с базовой планки: удерживайте позицию на 30 секунд.
• Отдохните 10 секунд.
• Выполните боковую планку на каждом боку: удерживайте каждую позицию на 20 секунд.
• Отдохните 10 секунд.
• Повторите цикл еще два раза.

Постепенно увеличивайте длительность удержания планки и количество повторений ваших тренировок. Со временем вы увидите улучшения в своей выносливости и силе мышц кора. Важно помнить, что регулярность и терпение играют ключевую роль в достижении результатов.

Вам может быть интересно:

• Как научиться танцевать по татарский
• Как научиться сватать
• Как научиться кататься на коньках назад самостоятельно
• Как научиться терпеть боль
• Как научиться флиртовать с мужем