Как научиться делать подтягивания: простой план для начинающих. Шаг за шагом: основные принципы выполнения подтягиваний для новичков

Научиться делать подтягивания - это замечательная цель для развития силы и выносливости в верхней части тела. Вот подробный план, который поможет вам достичь успеха:

• Убедитесь в вашей физической пригодности: Перед началом занятий подтягиваниями удостоверьтесь, что ваше тело готово к этому упражнению. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, обсудите это с врачом.
  
  
• Правильная форма: Правильная форма является ключом к эффективным подтягиваниям и предотвращает травмы. Вот как правильно выполнять подтягивания:
  
  
  • Вися на турнике, руки на ширине плеч или чуть шире.
  • Ладони смотрят вперед, а не на себя.
  • Напрягите мышцы спины и плеч, прежде чем начать подтягивание.
  • Поднимайтесь, при этом стараясь коснуться грудью перекладины, и медленно опускайтесь.
• Постепенное увеличение нагрузки: Начните с того, чтобы делать подтягивания с помощью резиновой ленты или поддержки. Это поможет вам развить силу и контроль, не перегружая себя. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний и сокращайте использование поддержки.
  
  
• Регулярные тренировки: Подтягивания требуют постоянной практики. Занимайтесь несколько раз в неделю, чтобы дать своему телу время на восстановление между тренировками.
  
  
• Укрепление мышц: Ваше тело должно быть достаточно сильным, чтобы подтянуть ваш вес. Дополнительные упражнения на развитие мышц спины, плеч и бицепсов помогут вам в этом. Включите в свою программу тренировок упражнения, такие как разгибание рук на блоке, подтягивания обратным хватом и различные вариации тяги.
  
  
• Правильное питание и отдых: Питайтесь сбалансированно и убедитесь, что ваш рацион содержит достаточно белка, чтобы помочь вам восстанавливаться и строить мышцы. Не забывайте о значении отдыха - ваши мышцы нуждаются во времени для восстановления после тренировок.
  
  
• Тренируйте свою выносливость: Как только вы освоите базовую технику подтягиваний, увеличьте свою выносливость, делая больше подходов или увеличивая количество повторений в каждом подходе.
  
  
• Терпение и настойчивость: Не ожидайте мгновенных результатов. Учитывайте, что достижение значимого прогресса в подтягиваниях может занять время. Будьте терпеливы и продолжайте тренироваться.
  
  

Примерная программа тренировок на неделю может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: 3-4 подхода по максимальному количеству подтягиваний с помощью поддержки или резиновой ленты.
• Среда: 4-5 подходов по 6-8 подтягиваний с умеренной помощью поддержки.
• Пятница: 3-4 подхода по максимальному количеству подтягиваний без поддержки.

Следуйте этому плану, и вы постепенно добьетесь успеха в подтягиваниях. Помните, что самое важное - это постоянство и правильная техника выполнения упражнений.

Другие статьи по теме:

• Как научиться медитации самостоятельно в домашних условиях
• Как самому научиться английскому языку
• Как научиться вязать мягкие игрушки
• Сообщение о том как люди научились писать
• Как научиться терпению и ожиданию