Как быстро научиться делать отжимания: простой план для новичков. Отжимания за короткое время: шаг за шагом к улучшению физической формы

Научиться делать отжимания в короткий срок возможно, но требует постоянства, правильной методики и терпения. Вот пошаговая инструкция:



Шаг 1:

 Оценка текущего уровня физической подготовки
Прежде чем начать заниматься отжиманиями, важно оценить свой текущий уровень физической формы. Если вы начинающий, начните с простых упражнений для укрепления мышц верхней части тела.

Шаг 2:

 Правильная техника

• 
  Положение тела:
  
   Лягте на пол, руки должны быть расположены немного шире уровня плеч, а пальцы направлены вперед.
• 
  Выпрямление спины:
  
   Спина должна быть прямой, а ягодицы не должны провисать.
• 
  Угол локтей:
  
   Начните опускать тело, сгибая локти до угла около 90 градусов.
• 
  Глубина:
  
   Опуститесь до того момента, когда ваш нос будет почти касаться пола, затем поднимитесь в исходное положение.

Шаг 3:

 Прогрессия упражнений

• 
  Начните с опоры на коленях:
  
   Если у вас слабые мышцы верхней части тела, начните с отжиманий в позиции коленей на полу. Это позволит вам освоить базовую технику.
• 
  Отжимания на наклонной поверхности:
  
   Используйте скамью или стул, чтобы сделать упражнение менее интенсивным.
• 
  Классические отжимания:
  
   Как только вы чувствуете себя более уверенно, переходите к классическим отжиманиям с пола.
• 
  Вариации отжиманий:
  
   Экспериментируйте с разными вариантами отжиманий, такими как отжимания с узким захватом, широким захватом, отжимания с плечами назад и т. д.

Шаг 4:

 Регулярные тренировки

• 
  Частота:
  
   Тренируйтесь не менее 3-4 раз в неделю.
• 
  Постепенное увеличение нагрузки:
  
   Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
• 
  Отдых:
  
   Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками.

Примерная тренировка для новичка:

• 
  
  Неделя 1-2:
  
  
  
  
  • 3 сета отжиманий на коленях, по 5-8 повторений в каждом.
  • Тренировка 3-4 раза в неделю.
• 
  
  Неделя 3-4:
  
  
  
  
  • 3 сета отжиманий с уклоненной поверхности, по 5-8 повторений в каждом.
  • Тренировка 3-4 раза в неделю.
• 
  
  Неделя 5-6:
  
  
  
  
  • 3 сета классических отжиманий, по 5-8 повторений в каждом.
  • Тренировка 3-4 раза в неделю.
• 
  
  Далее:
  
  
  
  
  • Увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения силы и выносливости.

Важные моменты:

• 
  Правильное дыхание:
  
   Вдыхайте во время опускания тела и выдыхайте при подъеме.
• 
  Поддержка корпуса:
  
   Натяните мышцы живота и ягодиц, чтобы поддерживать тело в прямом положении.
• 
  Постоянство:
  
   Результаты будут приходить с постоянными тренировками и упорством.

Следуйте этим шагам и примерам тренировок, и вы заметите улучшение вашей силы и выносливости в выполнении отжиманий в течение короткого времени.

Продолжение тематической подборки:

• Как помочь ребенку научиться быстро читать
• Как научиться закрывать левый глаз при стрельбе
• Как научиться целоваться первый поцелуй
• Как научиться плавно тормозить на механике
• Как научиться играть в роблокс