Как научиться отжиматься на кулаках: простой план для начинающих. Отжимания на кулаках: шаг за шагом к сильным мышцам груди и рук

Отжимания на кулаках – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, особенно для мышц груди, плеч и трицепсов. Это требует хорошей координации, силы и стабильности. Вот подробный план того, как начать тренироваться и научиться отжиматься на кулаках:

1. Подготовка к упражнению:


а. Оцените вашу физическую подготовку:

• Убедитесь, что у вас нет травм или ограничений, которые могут помешать выполнению этого упражнения.
• Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу перед началом тренировок.

б. Начните с базовых отжиманий:

• Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, начните с обычных отжиманий на полу. Это поможет укрепить грудные мышцы и развить стабильность тела.

2. Тренировка с использованием кулаков:


а. Начните с кулаков на полу:

• Встаньте в классическую позу для отжиманий на полу, только вместо ладоней используйте кулаки. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Сохраняйте прямую линию от головы до пят, не давайте телу провисать или подниматься.
• Спускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
• Затем поднимитесь обратно в исходное положение, разогнув руки в локтях.

б. Увеличивайте количество повторений и подходов:

• Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество.
• Для начала может быть достаточно 2-3 подходов по 5-10 повторений в каждом.
• Постепенно увеличивайте число повторений и подходов по мере укрепления мышц и улучшения выносливости.

в. Работа над стабильностью:

• В процессе выполнения отжиманий на кулаках, сосредоточьтесь на удержании стабильной позиции тела.
• Не дайте бедрам провисать или подниматься выше спины.
• Старайтесь контролировать движение, чтобы избежать потери равновесия.

г. Постепенно усложняйте упражнение:

• Как только вы освоите отжимания на кулаках на полу, можете попробовать их на более высокой поверхности, например, на низком блоке или скамье.
• Это потребует большей силы и стабильности, так что будьте готовы к постепенному увеличению нагрузки.

3. Дополнительные рекомендации:


а. Регулярность тренировок:

• Для достижения прогресса важна регулярная тренировка. Стремитесь выполнять упражнения не менее 2-3 раз в неделю.

б. Отдых и восстановление:

• Дайте своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Отдыхайте по мере необходимости.

в. Питание и гидратация:

• Поддерживайте правильный режим питания и достаточное употребление воды для поддержания энергии и восстановления организма после тренировок.

г. Тренировка других мышечных групп:

• Не забывайте тренировать другие группы мышц, такие как спина, ноги и коре, для обеспечения сбалансированного развития тела.

д. Не торопитесь:

• Дайте себе время для прогресса. Не сравнивайте себя с другими и не слишком торопитесь. Сфокусируйтесь на своем собственном прогрессе и улучшении.

Следуйте этим рекомендациям, и вы постепенно научитесь выполнять отжимания на кулаках силой и стабильностью. Помните, что ключевое значение имеет постоянство и терпение.

Связанные публикации:

• Как научиться плавать за один день
• Как научиться перемещать предметы силой мысли
• Как научиться управлять своим голосом
• Как научиться гадать на простых картах
• Как научиться играть на трубе самостоятельно