Как научиться делать боковую планку

Автор ZombiRaher, Март 07, 2024, 07:42

« назад - далее »
Печать
Вниз Страницы1
Действия пользователя

ZombiRaher

Как научиться делать боковую планку: простой гид для начинающих. Шаг за шагом: основные принципы выполнения боковой планки

Вероника

#1


    Начните с подготовки и растяжки: Прежде чем приступить к выполнению боковой планки, убедитесь, что ваши мышцы хорошо разогреты. Сделайте несколько минут кардио (например, бег на месте или скакалку), чтобы улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям. Затем проведите несколько упражнений на растяжку, чтобы размять основные группы мышц, включая бедра, бока и корпус.


    Изучите правильную технику: Правильная техника играет ключевую роль в выполнении боковой планки без травм. Встаньте на пол, опираясь на предплечья и боки ваших ног. Ваше тело должно быть прямой линией от головы до пят. Убедитесь, что плечи находятся над локтями и что ваша тазовая область не провисает вниз или поднимается вверх.


    Начните с упрощенной версии: Если вы только начинаете заниматься боковой планкой, может быть полезно начать с упрощенной версии, используя колено вместо полной опоры на стопе. Это поможет вам развить силу и стабильность, прежде чем переходить к полной версии упражнения.


    Установите цель и распределите время: Разработайте план тренировок, который включает выполнение боковой планки несколько раз в неделю. Установите цель по количеству повторений или по времени, которое вы сможете удерживать позу. Например, начните с цели удерживать боковую планку 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.


    Тренируйте не только боковые мышцы: Хотя боковая планка сосредотачивается на боковых мышцах, она также включает работу многих других групп мышц, включая пресс, спину и плечи. Регулярно тренируйте все эти группы мышц, чтобы улучшить свою общую силу и стабильность.


    Увеличивайте нагрузку постепенно: После того как вы достигнете своей первоначальной цели, постепенно увеличивайте сложность упражнения. Это можно сделать, увеличивая время удержания позы, добавляя вес (например, с помощью гантелей или весов), или выполняя более сложные варианты боковой планки, например, с подъемом верхней руки или ноги.

Пример тренировки:

    Разминка: 5-10 минут кардио и растяжка.Упражнение на стабильность: боковая планка - удерживайте позу 30 секунд на каждой стороне, повторите 3 раза.Упражнение на силу: подтягивания - 3 подхода по максимальному количеству повторений.Растяжка: закончите тренировку растяжкой основных групп мышц в течение 5-10 минут.

Печать
Вверх Страницы1
Действия пользователя