Как научиться делать отжимания в горизонтальном положении: пошаговое руководство для начинающих. Отжимания в горизонтальном положении: простые советы для освоения этого упражнения

Отжимания в горизонтальном положении - это эффективное упражнение для развития силы и выносливости в верхней части тела, в частности, грудных мышц, трехглавой мышцы плеча и трицепса. Освоить это упражнение важно не только для занятий спортом, но и для общего физического состояния.


Вот пошаговое руководство, которое поможет вам научиться делать отжимания в горизонтальном положении:

• 
  
  Подготовка к упражнению:
  
  
  
  
  • Найдите плоскую поверхность, где можно безопасно выполнять упражнение. Это может быть спортивный коврик, трава или даже пол в вашей комнате.
  • Положите коврик на пол, чтобы обеспечить комфорт и предотвратить травмы.
• 
  
  Принятие стартовой позиции:
  
  
  
  
  • Лягте на живот, так чтобы ваш вес был равномерно распределен по всему телу.
  • Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на ладони, которые должны располагаться вровень с плечами.
  • Расположите ладони чуть шире, чем ширина плеч.
  • Поднимите тело, выпрямляя руки, но не закрывая их полностью в локтях.
• 
  
  Исполнение упражнения:
  
  
  
  
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы поддерживать тело в прямой линии от головы до пят.
  • Снизьте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не приблизится к полу. Дыхание должно быть ровным и контролируемым.
  • Помните о контроле движений и избегайте резких подскоков.
  • Задержитесь на секунду внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение, выталкивая тело вверх руками.
• 
  
  Частота и количество повторений:
  
  
  
  
  • Начните с небольшого количества повторений, например, 5-10, и постепенно увеличивайте количество с каждой тренировкой.
  • Отдыхайте между подходами, чтобы мышцы успели восстановиться.
• 
  
  Техника безопасности:
  
  
  
  
  • Помните о правильной технике:
    
     не давите слишком сильно на шею и не закругляйте спину.
  • Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время упражнения, прекратите его выполнение и проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Пример программы для начинающих:

• Начните с 2-3 сетов по 5-10 повторений в каждом сете.
• Добавляйте по 1-2 повторения в каждом сете с каждой тренировкой.
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.

Не забывайте, что регулярные тренировки, правильное питание и отдых также играют важную роль в достижении успеха в тренировках. Учитывайте свои возможности и не забывайте прогрессировать по мере улучшения физической формы.

Больше статей для изучения вопроса:

• Как быстро научиться парковаться
• Как научиться садиться на шпагат дома
• Как научиться играть в домино профессионально
• Как научиться трактовать сны
• Как научиться петь хриплым голосом