Как научиться делать отжимания на брусьях: простой гид для начинающих. Шаг за шагом: освоение отжиманий на брусьях для новичков

Отжимания на брусьях – это эффективное упражнение для развития верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трёхглавую мышцу руки. Они также требуют отличной координации и силы в руках и корпусе. Вот пошаговое руководство, как научиться выполнять отжимания на брусьях:

• Подготовка к упражнению:
  
  
  • Прежде чем начать, убедитесь, что ваши брусья стабильно установлены и не будут соскальзывать или качаться.
  • Проведите хорошую разминку, сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить грудные мышцы, плечи и руки к нагрузке.
  • Обратите внимание на правильное дыхание: дышите равномерно и не задерживайте дыхание во время выполнения отжиманий.
• Правильная техника:
  
  
  • Встаньте перед брусьями, поставьте руки на перекладину так, чтобы они были немного шире вашего плеча.
  • Сохраняя прямую линию от головы до пят, напрягите мышцы корпуса и брюшного пресса.
  • Снижайте свое тело, сгибая руки в локтях, пока ваш грудной каркас не достигнет уровня, где верхняя часть вашего верхнего плеча находится примерно на уровне брусьев.
  • Не позволяйте локтям расходиться в стороны – они должны двигаться назад-вниз по направлению к торсу, а не в стороны.
  • Поднимите себя обратно в исходное положение, напрягая грудные мышцы и не разгибая полностью локти.
• Прогрессия:
  
  
  • Если вы только начинаете, может быть полезно начать с помощью опоры на ноги. Сделайте отжимания с ногами на земле, но ноги слегка поднимите.
  • Когда вы чувствуете себя комфортно с опорой на ноги, постепенно увеличивайте нагрузку, поднимая их выше.
  • Другой способ улучшить вашу силу – использовать сопротивление, например, надев весы на пояс или накладывая грузы на колени.
• Частота и объем:
  
  
  • Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, когда ваша сила и выносливость улучшатся.
  • Помните о восстановлении: дайте своим мышцам отдыхать между тренировками, чтобы они могли восстановиться и расти.
• Поддержка и коррекция:
  
  
  • Попросите кого-то присматривать за вашей техникой или используйте зеркало, чтобы проверить свою форму.
  • Если у вас есть доступ к тренеру или инструктору, обратитесь к ним за помощью и советами.

Пример тренировки:

• Начните с небольшого разминки, делая несколько простых отжиманий на брусьях или же отжиманий с ногами на земле.
• Выполните 3-4 подхода по максимально возможному числу повторений с 1-2 минутами отдыха между ними.
• Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения вашей силы и выносливости.

Не забывайте, что каждый человек уникален, и что работает для одного, может не подходить для другого. Слушайте свое тело, изучайте свои предпочтения и прогрессируйте на своем собственном уровне.

Дополнительные интересные статьи для вас:

• Как научиться сильно рыгать
• Как быстро научиться бегать очень быстро
• Как научиться играть на пандуре
• Как научиться кататься на роликах задом
• Как научиться заплетать косичку самой