Как научиться делать стойку на предплечьях в йоге: простой гид для начинающих. Шаг за шагом: освоение стойки на предплечьях для новичков в йоге

Стойка на предплечьях (Ширшасана) - это одна из самых известных и популярных асан в йоге. Это обратное положение, где ваше тело поддерживается на предплечьях, а вес тела распределяется между руками и головой. Это упражнение не только улучшает физическую силу и баланс, но также улучшает циркуляцию крови в области головы и шеи, стимулирует работу лимфатической системы и снимает стресс.


Вот подробная инструкция о том, как научиться делать стойку на предплечьях:



Подготовительные упражнения:

• 
  
  Укрепление рук и плеч:
  
   Регулярно выполняйте упражнения для укрепления рук и плеч, такие как отжимания, планка, подтягивания и т. д. Это поможет увеличить силу в руках и плечах, что необходимо для удержания стойки на предплечьях.
  
  
• 
  
  Растяжка шеи и плеч:
  
   Выполняйте упражнения по растяжке шеи и плеч, чтобы готовить свое тело к обратному положению.
  
  

Шаги для выполнения стойки на предплечьях:

• 
  
  Выберите подходящее место:
  
   Найдите тихое и безопасное место для выполнения этой асаны. Равная и чистая поверхность будет лучшим выбором.
  
  
• 
  
  Подготовьте свое тело:
  
   Сделайте несколько раундов Сурия Намаскар (Солнечный привет) или других подогревающих упражнений, чтобы разогреть свое тело.
  
  
• 
  
  Подготовьте проп:
  
  
  
  
  • Положите коврик на пол, чтобы предотвратить скольжение.
  • Поместите свои предплечья на коврик параллельно друг другу, немного шире плеч.
• 
  
  Подготовьте свое тело для входа в асану:
  
  
  
  
  • Заключите пальцы рук вместе и опустите локти на коврик.
  • Убедитесь, что вес тела равномерно распределен между руками и предплечьями.
  • Поднимите бедра в воздух так, чтобы ваша спина была прямой.
  • Осторожно приблизьте голову к коврику, опираясь на локти и руки.
• 
  
  Вход в стойку на предплечьях:
  
  
  
  
  • Поднимите одну ногу в воздух и согните ее в колене.
  • Затем поднимите другую ногу и согните ее в колене.
  • Постепенно поднимайте обе ноги в воздух, сохраняя баланс на предплечьях и руках.
• 
  
  Удержание стойки:
  
  
  
  
  • Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны полу и ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Сосредоточьтесь на дыхании, не напрягайте шею и сохраняйте равномерное распределение веса на руках и предплечьях.
  • Постепенно увеличивайте время удержания стойки по мере того, как ваша сила и баланс улучшаются.
• 
  
  Выход из асаны:
  
  
  
  
  • Осторожно опустите ноги на коврик, одну за другой.
  • Расслабьтеся в положении детской асаны или выполните другие расслабляющие позы.

Пример:

• 
  
  Подготовка:
  
   Сделайте несколько минут пранаямы (дыхательных упражнений) для улучшения циркуляции крови.
  
  
• 
  
  Подготовьте свое тело:
  
   Выполните несколько раундов Сурия Намаскар, затем растяните шею и плечи.
  
  
• 
  
  Подготовьте проп:
  
   Развернитесь к стене и убедитесь, что у вас есть коврик.
  
  
• 
  
  Вход в асану:
  
   Встаньте на четвереньки рядом со стеной. Поднимите бедра в воздух, затем опустите локти на коврик и согните их, чтобы образовать прямой угол.
  
  
• 
  
  Поднимите ноги:
  
   Опираясь на предплечья и руки, начните медленно поднимать ноги в воздух. Держите их параллельно полу.
  
  
• 
  
  Удержание стойки:
  
   Сосредоточьтесь на дыхании, удерживая стойку на предплечьях. Постепенно увеличивайте время удержания.
  
  
• 
  
  Выход из асаны:
  
   Осторожно опустите н
  
  

Рекомендуемые материалы:

• Как правильно научиться говорить с людьми
• Как научиться стоять на руках йога
• Как научиться дефиле в домашних условиях
• Как научиться вязать спицами с нуля носки
• Как научиться говорить на китайском языке