Как подтянуть руки: простые упражнения и советы. Избавляемся от крыльев на руках: эффективные методы

Убрать свисающие руки — это одна из целей многих, кто стремится к здоровому и красивому телу. Этот процесс включает в себя не только укрепление мышц, но и правильное питание, а также правильную осанку. Давайте разберем несколько методов, которые могут помочь вам в этом.


1. Упражнения для мышц рук:


а) Жим гантелей (Dumbbell Press):

• Сядьте на скамью с поддержкой спины.
• Возьмите гантели в каждую руку.
• Поднимите их к плечам, затем медленно отожмите вверх, выпрямляя руки.
• Вернитесь к начальному положению.
• Повторите 3-4 подхода по 10-12 повторений.

б) Сгибание рук с гантелями (Bicep Curls):

• Возьмите гантели в руки, стойте прямо.
• Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
• Замедленно опустите гантели обратно.
• Повторите 3-4 подхода по 10-12 повторений.

в) Тяга гантелей в наклоне (Bent-Over Dumbbell Rows):

• Встаньте ногами на ширине плеч, наклонитесь вперед в тазу, спина должна быть прямой.
• Возьмите гантели в руки.
• Согните руки в локтях и поднимите гантели к торсу.
• Медленно опустите гантели обратно.
• Повторите 3-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Кардио-тренировки:

• Добавьте в свою программу тренировок кардио-упражнения, такие как бег, плавание или велосипед.
• Кардио помогает сжигать лишний жир и улучшает общую форму тела, в том числе и рук.

3. Правильное питание:

• Убедитесь, что ваш рацион богат белками, здоровыми жирами и углеводами.
• Ограничьте потребление процессированных продуктов и сахара.
• Пейте достаточное количество воды для увлажнения кожи и мышц.

4. Растяжка:

• После тренировок делайте растяжку рук, что поможет снять напряжение и улучшить гибкость.

Пример тренировки:

• Разминка:
  
  
  • 5-10 минут кардио (бег, эллиптический тренажер, скакалка).
• Силовая тренировка:
  
  
  • 3-4 сета каждого упражнения (жим гантелей, сгибание рук с гантелями, тяга гантелей в наклоне), 10-12 повторений в каждом сете.
• Кардио-заключение:
  
  
  • 10-15 минут кардио (бег или ходьба на беговой дорожке, велосипед или любой другой вид кардио).
• Растяжка:
  
  
  • 5-10 минут растяжки для мышц рук.

Поддержание правильной осанки:

• Следите за своей осанкой, держите спину прямо и плечи опущены.
• Избегайте сутулости, особенно при сидении за компьютером или длительной работе за столом.

Помните о регулярности:

Регулярность и постепенное увеличение нагрузки важны для достижения результатов. Помимо тренировок, важно также обратить внимание на свой образ жизни и питание. Конечно же, прежде чем начинать новую программу тренировок, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Больше статей для изучения вопроса:

• Windows 10 затемнение экрана как убрать
• Как убрать рисунок с чехла телефона
• Как убрать вк код подтверждения
• Bandicam как убрать логотип
• Как убрать образ диска с дисковода